1) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γλουτών και κάντε ένα βήμα στο πλάι με το δεξί σας πόδι, μέχρι η αριστερή σας φτέρνα να «ξεκολλήσει» ελαφρώς από το δάπεδο. 2) Χαμηλώστε σε θέση προβολής. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών και η πλάτη να είναι ίσια. 3) Πιέστε με τη δεξιά σας φτέρνα για να σηκωθείτε, σηκώνοντας το γόνατο, πριν να επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Για το πίσω μέρος των γλουτών Η άσκηση αυτή συσφίγγει τους τένοντες στο πίσω μέρος των ποδιών. 1) Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας (μπροστά από τους γοφούς) ένα βαράκι σε κάθε χέρι. 2) Τραβήξτε τους ώμους πίσω και ρουφήξτε το στομάχι. Γείρετε μπροστά, χρησιμοποιώντας τους γοφούς, και σταδιακά φέρτε τα βάρη λίγο πιο κάτω από τα γόνατα (έχοντάς τα κοντά στα πόδια σας), μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Φροντίστε, επίσης, η πλάτη σας να είναι λίγο λυγισμένη, για να προστατέψετε τη μέση σας. 3) Μείνετε στη στάση αυτή και σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων, εισπνέοντας καθώς κατεβαίνετε και εκπνέοντας καθώς ανεβαίνετε. Για το εσωτερικό μέρος των μηρών Η άσκηση αυτή συσφίγγει το πάνω μέρος των μηρών, που συχνά παραμελείτε. 1) Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας ίσια και βάλτε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα γόνατά σας. 2) Πιέστε την μπάλα όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατήστε τη για ένα λεπτό. Έπειτα, χαλαρώστε σταδιακά και κρατήστε την μπάλα με λιγότερη ένταση για άλλο ένα λεπτό. Αυτό μετράει για μία μόνο επανάληψη. 3) Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 25 επαναλήψεων, διατηρώντας έναν αργό και σταθερό ρυθμό, χωρίς να σας πέσει η μπάλα. Θυμηθείτε να εισπνέετε, καθώς πιέζετε την μπάλα γυμναστικής και να εκπνέετε καθώς την αφήνετε.
Via
